Adapte sua rotina ao seu nível de experiência. Comece devagar se você não está acostumado a atividade física e deseja desenvolver uma rotina de exercícios. À medida que você ganha experiência, tente aumentar gradualmente os níveis de intensidade dos exercícios.

  • Por exemplo, comece caminhando por 10 a 15 minutos por vez. Após 1 a 2 semanas, trabalhe até 30 minutos. Tente acelerar também. Você pode começar a andar 1 / 2 milha (0.80 km) em 15 minutos, em seguida, trabalhar o seu caminho até 2 a 3 milhas (3,2 a 4,8 km) em 30 minutos.
  • Ao fazer exercícios de fortalecimento, comece com 2 séries de 8 repetições (como 8 flexões). Em seguida, adicione 1 a 2 repetições adicionais por semana até que você possa fazer um conjunto de 12 a 14.

Aqueça por 5 a 10 minutos antes de se exercitar. Quando você se aquecer, alveje os músculos que planeja se exercitar, mas use movimentos menos intensos. Por exemplo, caminhe por 5 a 10 minutos antes de correr ou fazer um treino na parte inferior do corpo.

  • Se você estiver nadando, vá devagar primeiro e depois acelere. Antes de um treino na parte superior do corpo , caminhe ou corra e faça polichinelos leves para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo.

Tente fazer 30 minutos de exercício aeróbico por dia. Como regra geral, você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso diariamente. Exemplos incluem caminhadas e corridas rápidas, corrida, ciclismo e natação.

  • Quando você se exercita com intensidade moderada, sua frequência cardíaca deve aumentar e você deve respirar com mais dificuldade . Você ainda deve ser capaz de falar, mas deve estar suficientemente entusiasmado para não poder cantar.
  • Lembre-se de que você pode dividir seus tempos de treino em pedaços e espalhá-los ao longo do dia. Ser ativo por 5 ou 10 minutos por vez é uma boa maneira de facilitar o seu exercício se você não estiver acostumado.

Inclua treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Também conhecido como treinamento de resistência, o treinamento de força envolve o uso de pesos livres, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer seus músculos. Se você está apenas começando, tente fazer exercícios para as partes superior e inferior do corpo 1 dia por semana cada. Com o tempo, trabalhe gradualmente até incluir de 3 a 4 dias de treinamento de força em sua rotina semanal.

  • Um exemplo de treino intermediário na parte superior do corpo pode ser 2 séries de pranchas de 30 segundos e 2 séries de 12 repetições cada para flexões, flexões, flexões de bíceps com halteres e supino com halteres.
  • Para fortalecer as pernas, faça 2 séries de 12 repetições cada para agachamentos, pontes de glúteos, elevações de panturrilhas e estocadas .
  • Geralmente, descanse por 30 a 60 segundos entre as séries. Se o objetivo é aumentar a força muscular e você estiver fazendo um levantamento de peso de alta intensidade, descansar por 3 minutos pode resultar em maiores aumentos de força.
  • Você pode fazer treinamento de força em casa ou usar máquinas de resistência em uma academia local.